Existem dois tipos principais de pessoas que fazem exercícios de treinamento de força: aquelas que querem aumentar o volume e obter músculos enormes, e aquelas que querem perder gordura e parecer mais magras com músculos magros. Por mais diferentes que sejam esses dois objetivos, os exercícios necessários para alcançá-los são, na verdade, os mesmos. No entanto, sua abordagem é significativamente diferente.
Antes de realmente começar a construir músculos, você precisa reconhecer em qual desses dois grupos você está. Você está construindo músculos porque quer se parecer com Arnold Schwarzenegger ou porque está buscando uma constituição mais magra de corredor? Depois de identificar seu objetivo pessoal com a construção muscular, você saberá exatamente qual abordagem seguir.
Aqui estão algumas diferenças entre construção de massa versus construção de massa muscular magra:
Nível de intensidade
Se você deseja ganhar massa, precisa se concentrar em rotinas de exercícios de alta intensidade, o que significa levantar mais peso com menos repetições. Isso o ajudará a levar seus músculos ao limite, para que ganhem volume rapidamente. Por outro lado, para a construção de massa muscular magra, você desejará treinar em um nível de intensidade mais baixo, mas com mais séries e repetições.
Tempo de descanso
A quantidade de tempo que você descansa entre as séries também ajudará a determinar se você constrói massa muscular ou massa muscular magra. Para construir massa muscular, você deseja descansos mais longos entre as séries, de 60 a 90 segundos. Isso dá ao seu músculo bastante tempo para relaxar e estar pronto para a próxima série. A construção muscular magra exigirá descansos mais curtos entre as séries, de 30 a 60 segundos.
Frequência de treino
A frequência com que você se exercita também terá um impacto no tipo de músculo que você adquirirá. Aqueles que procuram construir músculos enormes devem frequentar a academia 5 a 6 dias por semana. Se você quiser manter a massa muscular magra, 3 a 4 dias serão suficientes. De qualquer forma, é importante dar a cada músculo bastante tempo para se recuperar entre os dias de treino.
Dieta
Você é o que você come e não é diferente no mundo da construção muscular. Para realmente ver um aumento na massa muscular, você precisa ter certeza de que está ingerindo muitas calorias todos os dias, cerca de 30% das quais precisam ser proteínas. Embora a porcentagem de proteína seja a mesma para ganhos de massa muscular magra, o número total de calorias deve ser menor.
Aquecimento
A maneira como você prepara seus músculos para o treino principal determinará se eles aumentarão ou permanecerão magros. Para construir uma massa muscular impressionante, você deve reservar 5 a 10 minutos antes do treino principal para fazer os mesmos exercícios com pesos mais baixos para preparar os músculos. Como a construção de massa muscular magra já usa pesos mais baixos, você só precisa fazer primeiro um aquecimento básico com exercícios aeróbicos leves. Uma ótima maneira de obter mais conselhos e ajuda para alcançar seu objetivo específico é encontrar alguém que tenha o corpo que você deseja e perguntar o que ele faz.