Se você está cansado de parecer “normal”, pelo menos em sua mente, talvez seja hora de entrar na academia e fazer algo a respeito. Muitos de nós daríamos tudo para ter um físico magro, musculoso e estético do qual o próprio Deus grego teria inveja.
Como você sabe, para construir músculos, queimar gordura e fazer qualquer tipo de melhoria em seu físico, você precisa estar disposto a trabalhar duro na academia.
Quantos de vocês podem dizer honestamente que os exercícios e rotinas que seguem estão produzindo os resultados que esperavam? Se a massa muscular magra é seu objetivo principal, você precisa saber quais exercícios realizar. É aí que entramos.
Abaixo você encontrará 3 dos melhores exercícios para construir massa muscular magra.
Supino com barra
Quando se trata de construir massa muscular magra, o supino com barra é, sem dúvida, um dos exercícios mais benéficos que você poderia desejar. O supino com barra é um exercício composto, o que basicamente significa que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Tem como alvo principal os músculos peitorais, mas além disso trabalha os tríceps, os deltóides e até os músculos estabilizadores do núcleo. Comprovado que adiciona espessura e definição ao peito, o supino com barra, seja em banco plano, inclinado ou inclinado, é ideal. Para realizar este exercício:
- Deite-se em um banco plano e arqueie levemente as costas, enquanto aperta as omoplatas.
- Em seguida, coloque as mãos na barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Levante e desencaixe a barra com cuidado e, em seguida, abaixe-a lentamente até que ela toque na parte superior do peito, tomando cuidado para não balançar.
- Segure por um segundo e estenda os braços, levantando a barra de volta no ar e repetindo quantas repetições forem necessárias.
- Após várias repetições, você deverá começar a sentir um alongamento profundo no peito.
Imprensa militar –
Se você deseja construir músculos magros nos ombros e na parte superior das costas, os desenvolvimentos militares são perfeitos. Este é outro exercício composto que atinge muitos músculos da parte superior do corpo. Além disso, podem ser realizados sentados ou em pé. Para realizar exercícios militares com barra em pé:
- Pegue uma barra e coloque-a em um suporte de agachamento, aproximadamente na altura dos ombros.
- Em seguida, fique sob a barra, segure-a cerca de 5 centímetros mais larga que a largura dos ombros, mantenha a cabeça reta e levante a barra.
- Agora, pressione lentamente a barra sobre a cabeça, certificando-se de mantê-la reta, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo.
- Quando os cotovelos estiverem totalmente estendidos, segure por um segundo e abaixe lentamente o peso de volta à altura dos ombros e repita quantas repetições forem necessárias.
Agachamentos –
Por fim, se é massa muscular magra que você deseja construir, não se pode esquecer do agachamento. Os agachamentos têm como alvo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e até mesmo as panturrilhas e são o exercício composto perfeito para a parte inferior do corpo. Para realizar agachamentos com barra:
- Coloque uma barra no rack de modo que fique cerca de 5 centímetros abaixo da altura dos ombros.
- Em seguida, coloque as mãos cerca de 20 centímetros mais largas que os ombros enquanto segura a barra e fique lentamente embaixo dela.
- Fique de pé de forma que a barra fique apoiada nas armadilhas, certificando-se de que fique bem afastada do pescoço.
- Aperte as omoplatas e levante-se lentamente com a barra apoiada na parte superior das costas.
- Agora, dê um passo para trás e agache-se lentamente até que os joelhos formem um ângulo de pelo menos 90 graus .
- Segure por um segundo, mantenha a cabeça erguida e levante-se lentamente.
Repita o processo para quantas repetições forem necessárias antes de recolocar a barra com segurança no rack de agachamento.